Bài tập cho vòng 1 Đứng thẳng, co ngực lại rồi ưỡn ngực ra. Khi co ngực lại, hai cánh tay đưa vào trong. Khi ưỡn ngực, hai cánh tay dang ra ngoài, cố gắng thẳng ngực, hóp bụng lại và ngẩng đầu, thực hiện động tác này 20-30 lần.

Ngửa hai tay ép vào, ngực thẳng, giữ một lúc rồi bỏ xuống phải ngẩng cao đầu, hóp bụng lại thực hiện 20-30 lần.
Chống tay nằm sấp lên giường, phần ngực trở nên hướng ra bên người, đưa phần thân trên sau đó để hai tay ở tư thế đang bơi, đẩy nước qua trái, qua phải.
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, người đưa ra phía trước song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng ra sau, rồi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác này 30 lần.

Bài tập cho vòng 2
Nằm ngửa, thu gối, hai cánh tay bắt chéo nhau bám vào bả vai, từ từ bật dậy thành tư thế ngồi, khoảng 3 phút rồi lại nằm xuống, khi ngồi chân vẫn chạm đất, thực hiện tất cả 20 nhịp.
Bó gối: Nằm ngửa, hai cánh tay giơ thẳng lên phía đầu, thót bụng ngồi dậy đồng thời thu gối lại, hai cánh tay chuyển động xuống áp lấy hai bên đầu gối, trở về tư thế nằm ngửa ban đầu, lặp lại động tác, thực hiện 8 nhịp.
Thót bụng giơ chân: Đứng thẳng, hai tay đưa sang ngang, chân trái kiễng lên. Hóp bụng, gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái. Hạ chân phải xuống, đồng thời kiễng lên, hóp bụng, gối trái chạm khuỷu tay phải. Tư thế đổi chân lần lượt thực hiện 8 nhịp.
Ngồi xổm vặn mình: Thu gối về tư thế ngồi xổm, gót chân kiễng lên, hai tay giơ cao, phần trên cơ thể không cử động, đầu gối hướng về bên trái. Vặn mình về bên phải hoặc kiễng lên vặn mình sang hai bên cho cơ bụng săn chắc.

Bài tập cho vòng 3
Ngồi, gập 2 chân, hai bên mông đặt ngang nhau, sau đó chân duỗi thẳng về một bên rồi gập lại, thân ngửa về sau. Thực hiện động tác này 20-30 lần.
Hai tay chống xuống đất rồi quỳ xuống, một chân quỳ, một chân gập lại trước ngực, sau đó duỗi dài về phía sau và nâng lên một cách nhanh chóng, hết biên độ. Thực hiện vài lần rồi đổi chân kia, thực hiện động tác này 15-20 lần.
Nằm sấp nửa thân trên lên giường, hai tay vươn ra bám lấy thành giường sau đó duỗi thẳng hai chân. Gắng hết sức nâng lên, rồi gập cẳng chân sau đó đặt thẳng xuống, lặp lại động tác trên, cho đến khi hai chân không thể nâng nổi lên nữa thì dừng lại.
Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân, nhấc lên, thân trên không cử động. Hai chân thay đổi nhau, thực hiện động tác này 20-25 lần.
Hai tay đặt lên eo lưng, thành hình cánh cung, sau đó nhấc một chân lên, phần thân trên gập hết cỡ về phía trước, hai chân thay đổi nhau, thực hiện động tác này 15-20 lần.


Theo: tapchilamdep